便秘対策に重要な食物繊維

便秘解消のために欠かせない存在のひとつとして知られるのが食物繊維。

ですが、日本人はかなりの食物繊維不足状態。

 

国が推奨する食物繊維の目標量は、
男性18歳以上なら1日あたり19グラム以上、女性なら17グラム以上とされています。

 

便秘を解消したいなら、さらにこれに上乗せして、
1日30グラム程度の食物繊維摂取をしたいところですが・・・

 

日本人の実際の食物繊維摂取量は、
20代から40代ではおおむね12〜13グラム程度しかない、というのが現実です。

 

これはどうにかしないといけませんね。

 

もっともっと、食物繊維をしっかり摂れるよう、工夫していきましょう!

きのこと海藻をメニューに取り入れよう!

きのこ類・海藻類は食物繊維が豊富で、

しかもカロリーはほとんどない、という、非常にありがたい存在です。

 

1日の食事のどこかで、きのこ類・海藻類の摂取をするよう心がけたいですね。

 

きのこは炒め物だけでなく汁物にも使えますし、
海藻に関しては「味噌汁にわかめ」はもちろんのこと、
サラダに入れたり、ひじきやもずくをおかずとして食べる、
などといった工夫ができます。

 

身近なところから海藻を取り入れよう

そして、海藻の簡単な摂取法としておすすめものといえば
「ご飯は、ダシ用昆布を入れて炊く」という方法があります。

 

とても手軽にできますし、溶け出したぬめり成分の中に食物繊維が含まれていますので、
無理なく摂取できるのが大きなメリットです。

 

もちろん、ご飯と一緒に炊いた昆布を食べるのもおすすめですよ!

こんなおやつで食物繊維摂取

フルーツを小さく切ってシロップをかけて食べる
フルーツカクテルを手作りすることによって、
食物繊維豊富なおやつにすることが可能です。

 

リンゴバナナみかんオレンジ等は
フルーツの中でも特に食物繊維が豊富ですから、

 

これらを小さく切って、オリゴ糖をかけて食べるといいでしょう。

 

時間的に余裕があるなら、ここにさらに寒天の角切りを添えるのがおすすめ!
寒天も食物繊維が豊富なので、さらに多くの食物繊維を摂取することができます。

 

 

時間がない方におすすめのおやつ

フルーツの食物繊維といえば、ドライフルーツを食べるというのも手軽でおすすめ。
片手の手のひらに入るくらいの量のドライフルーツを、しっかりとよく噛んで食べましょう。

 

よく噛んでゆっくり食べれば満腹感も意外と出やすいので、
他のおやつを食べてしまうのを減らせる、というメリットもありますよ。

 

また、「おからクッキー」を手作りするのも食物繊維摂取にはもってこいですね。
市販のクッキーよりバターの量は控えめにし、小麦粉よりもおからを多く使うのがポイントです。

 

市販のおからクッキーは「おからがちょっと入っているだけで、バターも小麦粉も砂糖もたっぷり高カロリー」というものもありますので、選ぶ際には注意が必要ですよ。

 

何よりも野菜摂取をしっかりしよう!

日本人は野菜不足。だからこそ食物繊維不足になっている、という声も少なくありません。

 

1日の野菜摂取目標量350グラムに対して、ほとんどの年代が250グラム前後しか摂取できていないんですよね。

 

1日3食、いずれの食事でも必ず野菜のおかずを入れるようにする、
これを徹底するだけでも野菜摂取量は違ってきます。

 

また、生野菜サラダは見た目が多そうに見えても、
実際は50〜100グラムくらいしかないことも多いので、
煮物や炒め物・汁物などに野菜を活用することも大切ですよ。

 

おすすめの食物繊維の摂り方

また、野菜類とあわせて、イモ類も摂りたいですね。

 

じゃがいもよりはさつまいもや里芋のほうが食物繊維が多いので、
本来じゃがいもを使うメニューでも、これらの「別のイモ」で代用できるものは代用する、
というのがおすすめです。

 

あと野菜摂取と言えば、「市販の野菜ジュースで野菜摂取不足を補う」という人がいますが、
これはあまりいい方法ではありません。

 

というのも、市販の野菜ジュースの多くは、実は食物繊維がほとんどないんですよ。
野菜ジュースを飲むなら、ミキサーで自家製のものを作るのがおすすめです。

 

特にキャベツは、食物繊維だけでなく消化酵素も豊富で腸の元気に役立つので、
自家製野菜ジュースを作る際は、ぜひ入れておきたいですね。

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