生活習慣の見直しで便秘解消

水分補給も忘れずに!

 

便秘対策のための生活習慣として、忘れてはいけないことのひとつが「適切な水分補給」です。
水分が不足すると、便がじゅうぶんな水分を保てず、硬くなってしまいますからね。

 

よく「1日2リットルの水分摂取が必要」と言われますが、実際は、多くの人が日々の食事から、おおむね600〜800ccの水分を補給できています。

 

つまり「水を飲むのは1日1.5リットル弱程度でOK」というわけですね。
体に吸収されやすいのは、冷たい水よりも白湯だと言われています。

 

また「朝は青汁を飲み、昼は味噌汁、夜はスープを飲む」など、汁物を口にする機会が多い人は、水分摂取は1リットルくらいでも大丈夫でしょう。
ですが、たとえ汁物が多くても、1リットルを下回る水分摂取は「水分不足」となるリスクが高いので要注意ですよ。

 

あと、水分補給は「少量ずつこまめに」が鉄則です。一度にたくさんガブ飲みすると、胃液が薄まって消化に悪影響を与えてしまいます。

 

副交感神経を優位にするために

 

腸のぜん動をしっかりとうながすためには、「副交感神経を優位にする」ということが大切です。
特に、体に休息を与え、機能を回復するための睡眠時に、副交感神経が優位になっていることは大切な要素です。

 

副交感神経を優位な状態にして眠るためには、まず「就寝3時間前以降は、食事や間食をしない」ということが大切です。

 

なぜかというと、食事中は交感神経が優位になり、食事が終わればそこからはじょじょに副交感神経にバトンタッチしていくのですが、しっかりと副交感神経が優位に変わるためには、3時間近くの時間が必要だと言われているからです。

 

また、「睡眠前のリラックス」を心がけることも大切ですね。
就寝30分前にはスマホやパソコンなどの電子画面から離れ、深呼吸をしてから寝るといいでしょう。

 

深呼吸は腹式呼吸を心がけ、息を吸う時間と吐く時間の長さの割合を1:2にすると、副交感神経をアップする効果が高まると言われていますよ。

 

トイレでのちょっとしたコツ

 

便秘に困っている人は、できれば朝はじゅうぶんすぎるほどの時間の余裕をもって早起きして、「早く出さないと」などとトイレであわてたりしないようにしておくのがおすすめですが、実際はなかなかそうもいかないでしょう。

 

手軽に便意をうながすコツとしておすすめなのが、「トイレの前に、高さ20センチ前後の台を置き、便座に座ったら、足の裏をその台に乗せる」という方法です。

 

こうすると、普通に便器に腰掛けるよりも膝がよく曲がり、それによって「直腸がまっすぐになり、便が出やすくなる」という効果が期待できるのです。

 

また、トイレに関するコツと言えば「たとえ便意がなくても、毎朝決まった時間にトイレに行き、5〜10分ほど便意が来るのを待つ」というのもおすすめです。

 

毎朝決まった時間にトイレに行く、という行為を繰り返すことによって、「毎日の排便のリズム作り」をすると、だんだん、本当にその時間に便意を感じるようになってくるはずですよ。