便秘解消につながる運動・体操

運動・体操の前にやっておきたい呼吸法

 

運動・体操を始める前に、ぜひやっておきたい呼吸法があります。
その手順をさっそくご紹介しましょう。

 

1.背筋を伸ばして、鼻からゆっくりとできるだけ多く息を吸いこむ。(立っていても座っていてもOK)
2.息を吸いきったら、おなかから息を吐き出すことを意識しながら、口から「10秒以上かけて」ゆっくりと息を吐ききる。おなかに軽く手を当てて、息を吐くとともにお腹がへこむのを確認しながらやるのがおすすめ。
3.この手順を3回繰り返す。

 

これをやると、腹筋などのウォーミングアップに役立つだけでなく、呼吸でリラックスすることで「ぜん動のために不可欠な副交感神経が優位になる」「呼吸そのものが深くなり、運動・体操時により多くの酸素を取り込めるようになる」という効果まで期待できます。

 

ラクに腹筋を鍛える運動

 

便秘改善のために欠かせないのが「腹筋をつける」ということ。
しかし、一般的な腹筋運動をするのは、正直言ってきついですよね。

 

そんな場合は、「おへその部分を目で見られる程度にまで上体を起こすだけ」という、軽い腹筋運動をするのがおすすめです。

 

この腹筋運動のコツは、「あお向けに寝た状態で息を吐ききってから息を止めて、上体を軽く起こし、力を抜いて元のあお向け寝に戻る際に、大きく息を吸う」という呼吸を意識することです。
この呼吸をするだけで、腹筋への働きかけがより効率的になりますよ。
普通の腹筋運動のように機械的にやるではなく、一つひとつの動作を意識しながら行いましょう。

しゃがみ&ひねり体操

次におすすめしたいのが、家の中ですぐに気軽にできる「しゃがみ&ひねり体操」です。

 

では、手順をご紹介しましょう。

 

1.足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ。
2.壁やイスの背もたれなどに手をかけながら、かかとをつけたまま、ゆっくりとしゃがむ。
3.しゃがんだ状態で、お尻を左右にクイクイと、できるだけ大きくひねるように動かす。この時もできるだけ、かかとは床から離さないこと。「足を動かして左右にひねる」のではなく、「足はなるべく動かさず、お尻を中心に動かしてひねる」というのがコツですよ。

 

現代日本人の「イスに座る生活・トイレは洋式トイレ利用」は腸や肛門に与えられる刺激が少ないので、こうして大げさに動かすことによって刺激を与える、というわけです。